Leg-press výpony na stroji
- Prednú časť chodidiel oprite na okraj podložky stroja (podobne ako pri legpresse) a spustite závažie čo najnižšie
- Závažie vytlačte čo najvyššie sltačením lýtkových svaloch
- Pomaly spúštajte závažie do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
Sekundárne: šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.
Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel na šírku bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.
Pozícia tela: Z hľadiska biomechaniky by sa tento cvik mohol nazývať výpon s rovnými nohami v sede. Kolená majte napnuté, aby k pohybu dochádzalo iba v členku. Navyše napnuté kolená pomáhajú pri izolácii dvojhlavého svalu lýtkového. Mierne pokrčené kolená umožňujú zapojenie šikmého svalu lýtkového.
Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.
Zaťaženie: Na lagpresse je odpor zaisťovaný podložkou pre nohy. Vďaka napnutiu kolien a trupom ohnutým do pravého uhla je tento cvik podobný výponu so zaťažením v bedrovej časti.
Podrep na stroji
Podrep na stroji
- Oprite sa chrbtom o opierku stroja tak že rukami obíjmete podložky nad ramenami. postavte sa na podložku s chodidlami v šírke ramien
- Pomaly spúštajte závažie a kolená ohýnajte až do pravého uhlu
- Narovnaním nôh zdvíhajte závažie späť do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: kvadricepsy.
Sekundárne: sedacie svaly, hamstringy, adduktory
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: S chodidlami v šírke ramien bude posilňované celé telo. Pri širšej vzdialenosti chodidiel od seba budete zaťažovať vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky. S chodidlami blízko pri sebe sa ohnisko posúva na vonkajší kvadriceps ( vnútorný široký sval ) a abduktory (napínač stehenného zväzku ).
Umiestnenie chodidiel: Palce by mali ukazovať rovnakým smerom ako stehno a koleno, čiže dopredu a mierne do strany. Keď umiestnite chodidlá na spodnú časť podložky ( blízko tela ), budete zaťažovať kvadriceps, zatiaľ čo pri umiestnení chodidiel na hornú časť zapojíte aj sedacie svaly a hamstringy.
Dráha pohybu: Pri zdvíhaní závažia použite prednú časť chodidla a pri spúšťaní zdvihnite päty z podložky, zmenší sa tak záťaž na a lepšie izolujete kvadriceps.
Pozícia tela: Chrbtica je počas cviku opretá rovno o opierku.
Rozsah pohybu: Keď pri zdvíhaní závažia hore ukončíte pohyb tesne pred vystretím kolien, kvadricepsy budú neustále zaťažené.
Zaťaženie: Na rozdiel od podrepu s činkou máte u tohto cviku neustálu oporu chrbta. Okrem toho sú tu viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly.