Predklon s činkou na ramenách
- Postavte sa rovno a položte si činku zozadu na ramená
- Predkloňte sa v páse až kým bude trup paralelne s podlahou. Chrbtica nech je počas cviku rovná a kolená nehýbné (napnuté alebo mierne ohnuté)
- Zdvihnite trup späť do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice.
Sekundárne: široký chrbtový sval, sedacie svaly, hamstringy.
Anatomický pohľad
Úchop: Ruky by mali byť umiestnené na tyči o niečo ďalej než je šírka ramien. Používame úchop nadhmatom, aby sme tým zabezpečili činku na ramenách.
Dráha pohybu: Mierne pokrčené kolená pomáhajú pri zdvíhaní.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať po 90°oblúku hore a dole. Chrbticu máme rovno a hlava smeruje nahor. Trup neohýbame nižšie než paralelne s podlahou. Počas tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe.
Sťahovanie hornej kladky pred hlavu s úzkym úchopom
Sťahovanie hornej kladky pred hlavu s úzkym úchopom
- Uchopte tyč podhmatom s rukami 15 až 30 cm od seba
- Sťahujte tyč dole k hornej časti hrudi a stláčajte široký sval chrbta
- Vracajte tyč späť do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval ( vnútorná časť ).
Sekundárne: dolná časť trapézu, rombický sval, zadná hlava deltového svalu, biceps.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Čím bližšie sú ruky pri sebe, tým ďalej sa ohnisko posúva na vnútornú časť širokého chrbtového svalu a vytvára sa tak šírka a hĺbka strednej časti chrbta.
Úchop: Pri sťahovaní s úzkym úchopom sa používa viac natiahnutie ramena pred priťahovaním. Ruky sa pohybujú dole a dozadu, čo zaťažuje vnútorné časti širokého chrbtového svalu.
Dráha pohybu: Zaklonením trupu dozadu o 30° zlepšíte dráhu pohybu a umožníte lepšiu izolovanosť svalu. Nazakláňajte sa však príliš a nesnažte sa sťahovať závažie švihom.
Rozsah pohybu: Pretiahnite svali čo najviac v hornej pozícii a pohybom laktí dole a dozadu ich stlačte k sebe v dolnej polohe.