- Uchopte vertikálne držadlá, lakte majte zľahka ohnuté
- Držadlá pritiahnite k sebe tak aby sa stretli pred hrudníkom
- Vrátte ruky späť do východiskovej polohy, lakte pritom majte stále hore
Použité svaly
Primárne: veľký prsný sval.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri rozpažovaní je najefektívnejší úchop s dlaňami ku sebe, ale ako variantu môžete použiť aj úchop s dlaňami dopredu. Počas celého pohybu majte lakte zľahka ohnuté.
Rozsah pohybu: Vnútorná časť prsného svalu je najviac zaťažená, keď sa držadlá stretnú pred hrudníkom. Pre čo najväčšie zaťaženie vnútorných prsných svalov používajte úzky rozsah pohybu so zameraním na fázy, kedy sa držadlá stretávajú pred hrudníkom. Pri opakovaní pohybujte rukami po oblúku 45° z pozície na 12 hodinách ( držadlá sa dotýkajú ) smerom do strán ku 10 hodinám naľavo a 2 hodinám napravo. Lakte majte napnuté, aby ste dosiahli maximálneho stlačenia. Pri pohybe rúk do strán sa ohnisko posúva na vonkajšie prsné svaly. Dávajte pozor, aby sa držadlá nedostali za telo, mohlo by dôjsť ku zraneniu. Bezpečnejšie je ukončiť rozpažovanie, keď sú ruky v úrovni hrudníku.
Dráha pohybu: Upravte si sedadlo stroja tak, aby držadlá boli na úrovni hrudníku. Aby bola izolácia svalu čo najväčšia, lakte majte počas celého pohybu na úrovni ramien.
Pozícia tela: Keď je sedadlo nízko a držadlá vysoko, je zaťažená horná časť hrudi. Keď je sedadlo vysoko a držadlá nízko, je zaťažená dolná časť hrudi.
Zaťaženie: Na rozdiel od rozpažovania s jednoručkami , kedy sa zaťaženie počas pohybu mení, pri rozpažovaní na stroji zostáva zaťaženie nemenné a jedná sa o výborné cvičenie na posilňovanie vnútorných prsných svalov.
Varianty
Rozpažovanie na peck- decku: Ide o podobné cvičenie, v ktorom sa používajú lakťové opierky namiesto držadiel.
Rozpažovanie na stroji jednoručne: Tento cvik precvičujte striedavo s jednou a druhou rukou.
Tlak na rovnej lavičke s veľkou činkou (Bench press)
Bench press je jedným zo základných cvikov na hornú polovicu tela, pri tréningu bench pressom zapájate do cviku aj predné deltoidy a tricepsy.
Ľahnite si na vodorovnú lavičku a nohy si pre udržanie rovnováhy položte na podlahu. Uchopte činku úzkym, stredným alebo širokým úchopom. Úzkym úchopom cvičíte najmä strednú časť hrudníku, širokým bočnú. Stredný úchop je najpoužívanejší a najoptimálnejší (pri dotknutí sa hriadeľom činky hrudníka je predlaktie približne kolmo hore). Odoberte činku zo stojanu a podržte ju výške na dĺžku rúk. Pomaly púštajte činku k hrudníku až kým sa ňou dotknete približne spodnej časti hrudníku (bradaviek). Na hrudníku pohyb činky na chvíľu zastavte a potom tlačte činku smerom nahor až kým sa vaše ruky úplne natiahnu. Počas svičenia lakte mierne vytlačujte do vonkajšej strany aby ste čo najviac prepracovali prsné svaly.
POZOR: Počas cvičenia tlakov na lavičke je vhodné aby na vás dozeral váš tréningový partner, a to najmä v prípade väčších váh, ak cvičíte sami radšej nepreceňujte svoje sily.
Tlak na šikmej lavičke (Incline Bench Press)
Zmenou sklonu svojho tela sa pridá záťaž horným prsným svalom. Tlakom na šikmej lavičke môžete vybudovať horné prsné svaly a predné deltoidy.
ÚČEL: horné prsné svaly, predné deltoidy
Prevedenie cviku je takmer rovnaké ako u tlaku na vodorovnej lavičke. Ľahnite si na šikmú lavičku, uchopte činku, odoberte ju zo stojanu a podržte ju výške na dĺžku rúk. Pomaly púštajte činku k hornej časti hrudníku. Na chvíľku zastavte a potom tlačte činku smerom nahor až kým sa vaše ruky úplne natiahnu. Pri šikmých tlakoch môžete mať tendenciu tlačiť činku dopredu, preto sa na tosústredďte pri vykonávaní cviku.
Tlak na rovnej lavičke s jednoručkami (Dumbbell Bench Press)
Tlakom s jednoručkami získate väčší možný pohybový rozsah a izolujete trénované svalstvo
Ľahnite si na lavičku a uchopte do rúk jednoručné činky. Zdvihnite ich do predpaženia. Natočte ruky tak aby dlaňami smerovali dopredu. Potom klesajte k hrudníku, počas cviku dbajte na to aby ste ruky mali rovnomerne vyvážené. Pohyb vykonávajte do plného pohyvobého rozsahu. Nakoniec činky zdvíhajte až do východzej polohy.
Upažovanie na rovnej lavičke (Dumbbell Flyes)
Ľahnite si na kraj lavičky (hlava vám môže vysieť z lavičky) alebo si na lavičku ľahnite šikmo (ako na obrázku) a uchopte činku do jednej ruky. Zdvihnite ju nad hrudník a dlaňami tlačte pod vrchný kotúč činky k hriadeľu. S natiahnutými rukami chodťe pomaly činkou dole až po plný pohybový rozsah a pritom tlačte dole bokmi aby ste dosiahli maximálne napätie v hrudníku, počas cviku sa koncentrujte na serraty a hrudník.
Pullover na rovnej lavičke
Pullover je vhodným cvikom nielen pre vybudovanie prsných svalov ale aj rozvoj prsného koša a serratov
ÚČEL: hrudník, rozvoj hrudného koša, serraty
Kliky na bradlách/Poklesy (Dips)
ÚČEL CVIKU: vývin prsných svalov, najmä vonkajších, tricepsy
Uchopte sa madiel a a držte na diaľku rúk, pokrčujte ruky a klesajte dole. Potom sa pomaly vyťahujte hore a na vrchu napnite prsné svaly. Zaťaženie prsných svalov závisí od toho ako veľmi sa nahnete dopredu preto tlačte bokmi dozadu a nohami dopredu. Ak vám nestačí cvik s vlastnou váhou môžete nohami uchopiť jednoručku alebo o nich pripevniť závažie.